Тише едешь – дальше будешь.
Слоган программы «Двенадцать Шагов»
Я – человек реакции. Эта мысль вспыхнула глубоко в моем сознании однажды, когда я сидела в своем кабинете. Вплоть до этого момента я не понимала, насколько сильно я реагирую.
Я реагировала на чувства, поступки, проблемы и мысли других людей. Я реагировала на то, что они могли бы чувствовать, думать или делать. Я реагировала на собственные чувства, на собственные мысли, на собственные проблемы. Моей «сильной стороной», похоже, было реагирование на кризисы – я считала кризисом почти все. Я сверхреагировала. Скрытая паника (которая граничила с истерией) кипела во мне бо́льшую часть времени.
Иногда я недореагировала. Если проблема, с которой я сталкивалась, была значимой, я часто прибегала к методу отрицания. Я реагировала почти на все, что возникало в моем осознании и окружении. Вся моя жизнь была реакцией на жизни, желания, проблемы, изъяны, успехи и личности других людей. Даже моя низкая самоценность, которую я волочила за собой, как мешок с тухлым мусором, была реакцией. Я была марионеткой с привязанными к конечностям ниточками, предлагающей и позволяющей чему угодно и кому угодно дергать за них.
Большинство созависимых – люди реакции. Мы реагируем гневом, виной, стыдом, ненавистью к себе, тревогой, обидой, контролирующими жестами, заботливыми жестами, депрессией, отчаянием и яростью. Мы реагируем страхом и тревожностью. Некоторые из нас реагируют настолько сильно, что больно даже быть рядом с людьми, а пребывание в больших компаниях превращается в пытку.
Реагировать и отзываться на среду – нормально. Реагирование – составная часть жизни. Это часть взаимодействия, неотъемлемая черта того, что ты жив и человечен. Но мы позволяем себе расстраиваться и отвлекаться слишком сильно. И мелочи, и серьезные события – какие угодно – обладают способностью выбивать нас из колеи. И тот способ, каким мы реагируем, часто не служит нашим интересам.
Возможно, мы начали реагировать экстренно и компульсивно, и это вошло в привычку, причиняющую нам боль. Уже самого ощущения экстренности и компульсивности достаточно, чтобы причинить нам боль. Мы искусственно поддерживаем себя в кризисном состоянии – адреналин льется рекой, мышцы напряжены, готовы реагировать на экстренные обстоятельства, которые обычно таковыми не являются.
Кто-то что-то сделал – значит, мы должны что-то сделать в ответ. Кто-то что-то сказал – значит, мы должны сказать что-то в ответ. Кто-то что-то чувствует – значит, мы должны что-то чувствовать. Мы набрасываемся на первое попавшееся чувство, а потом барахтаемся в нем. Мы обдумываем первую мысль, которая приходит в нашу голову, а потом развиваем ее. Мы произносим первые слова, рвущиеся с языка, и иногда сожалеем о них. Мы совершаем первый поступок, который приходит на ум, как правило, даже не думая о нем.
В этом вся проблема: мы реагируем, не думая, – без честного размышления о том, что нужно делать и как мы хотим разобраться со сложившейся ситуацией. Наши эмоции и поступки контролируются – провоцируются – всем и вся в нашем окружении. Мы косвенно позволяем другим людям указывать нам, что нужно делать. Это означает, что мы утратили контроль. Нас контролируют.
Вся моя жизнь была реакцией на жизни, желания, проблемы, изъяны, успехи и личности других людей.
Реагируя, мы утрачиваем свое личное, Богом данное право думать, чувствовать и вести себя так, чтобы это соответствовало нашим интересам. Мы позволяем другим определять, когда мы будем счастливы; когда мы будем спокойны; когда мы будем расстроены; что мы будем говорить, делать, думать и чувствовать. Мы отступаемся от своего права чувствовать себя умиротворенными – при малейшем капризе окружающей среды. Мы подобны клочку бумаги, угодившему в бурю, который треплют все ветра.
Вот пример способа, которым я склонна реагировать (одного из многих): я работаю у себя дома, и у меня двое маленьких детей. Иногда, когда я работаю, они начинают беситься в других комнатах – драться, бегать, устраивать беспорядок, пить и есть, замусоривая всю кухню. Моя первая, инстинктивная реакция – наорать на них, приказывая прекратить все это. Моя вторая реакция – еще немного поорать. Это происходит естественно. Кажется, что реагировать таким способом легче, чем выйти из кабинета и подняться на второй этаж. Это кажется легче, чем не торопясь подумать, как я хочу справиться с этой ситуацией. Проблема в том, что вопли и крики не помогают. От них ничуть не легче. От них болит горло, и они показывают моим детям, как можно заставить меня сидеть в кабинете и вопить.
Реагирование обычно не помогает. Мы реагируем слишком быстро, слишком интенсивно и слишком экстренно. Редко бывает так, чтобы в подобном состоянии ума мы проявили себя на высоте наших способностей. Полагаю, ирония заключается в том, что никто не заставляет нас что-то говорить и делать в этом состоянии ума. Большую часть всех дел мы бы сделали лучше, пребывая в умиротворенном состоянии. Очень немногие ситуации (неважно, насколько они нуждаются в нашем вмешательстве) можно улучшить, впав в состояние священной ярости.
Тогда почему же мы это делаем?
Мы реагируем потому, что тревожимся и боимся того, что случилось, что может случиться и что случается.
Многие из нас реагируют так, словно все на свете является кризисом, потому что жили с таким количеством кризисов столь долго, что эта реакция стала для нас привычной.
Мы реагируем потому, что нам кажется, что события должны происходить не так, как они происходят.
Мы реагируем потому, что плохо относимся к себе.
Мы реагируем потому, что большинство людей тоже реагирует.
Мы реагируем потому, что думаем, что обязаны реагировать.
А мы не обязаны.
Мы не обязаны так бояться людей. Они – всего лишь люди, такие же, как мы.
Мы не обязаны лишаться своего покоя. Это не помогает. Одни и те же факты и ресурсы доступны нам тогда, когда мы спокойны, и тогда, когда мы пребываем в состоянии лихорадки и хаоса. В спокойном состоянии у нас даже больше ресурсов, поскольку наш разум и эмоции могут работать в оптимальном режиме.
Мы не обязаны отказываться от своей способности думать и чувствовать ради кого угодно или чего угодно. Этого от нас и не требуется.
Мы не обязаны принимать настолько всерьез все на свете (самих себя, события и других людей). Мы делаем слона из мухи – из наших чувств, мыслей, поступков и ошибок. Мы проделываем то же самое с чувствами, мыслями и поступками других людей. Мы говорим себе, что все ужасно, страшно, трагедия, конец света. Много на свете есть такого, что можно назвать печальным, скверным и неприятным, но единственная вещь, которая является концом света – это конец света.
Чувства важны, но они – всего лишь чувства. Мысли важны, но они – всего лишь мысли, и все мы думаем о целой куче разных вещей, и наши мысли подвержены переменам. То, что мы говорим и делаем, важно; то, что говорят и делают другие, важно; но мир не зависит ни от какой конкретной речи или поступка. А если особенно важно, чтобы что-то было сделано или сказано, не волнуйтесь: это все равно случится. Смотрите на жизнь веселей. Дайте себе и другим пространство для движения, для разговора, для того чтобы быть теми, кто вы есть – быть людьми. Дайте жизни шанс разворачиваться. Дайте себе возможность наслаждаться ею.
Мы не обязаны воспринимать поведение других людей как отражение нашей самоценности. Мы не обязаны стыдиться, если человек, которого мы любим, решит вести себя неприемлемо. Реагировать таким образом – нормально, но мы не обязаны ощущать стыд, если кто-то продолжает вести себя неприемлемо. Каждый человек ответственен за свое поведение. Если другой ведет себя неприемлемо, пусть он сам стыдится себя. Если вам нечего стыдиться, не стыдитесь. Я знаю, это непростая для усвоения концепция, но ею вполне можно овладеть.
Мы не обязаны воспринимать отказ как отражение нашей самоценности. Если какой-то важный (или даже не важный) человек отвергает вас или ваш выбор, вы по-прежнему реальны, и вы по-прежнему сто́ите ровно столько же, сколько стоили бы, если бы вас не отвергли. Ощущайте любые чувства, которые сопровождают отказ; разговаривайте о своих мыслях; но не жертвуйте своей самооценкой из-за неодобрения или отказа другого человека, отвергающего или вас как личность или то, что вы сделали.
Даже если самый важный человек в вашем мире отвергает вас, вы все равно остаетесь реальны, с вами все равно все в порядке. Если вы сделали что-то неприемлемое, если вам нужно решить проблему или изменить свое поведение, предпринимайте приемлемые шаги, чтобы позаботиться о себе. Но не отвергайте себя и не придавайте такую силу отказу и отвержению со стороны других людей. В этом нет необходимости.
Мы не обязаны воспринимать все на личный счет. Мы воспринимаем близко к сердцу то, до чего нам не должно быть никакого дела. Например, говорить алкоголику «Если бы ты любил меня, то не стал бы пить» так же бессмысленно, как говорить «Если бы ты любил меня, ты не стал бы кашлять» человеку, больному пневмонией. Жертвы пневмонии будут кашлять, пока не получат приемлемого лечения от своей болезни. Алкоголики будут пить, пока не получат того же самого. Когда люди с компульсивным расстройством делают то, чего не могут не делать, они не говорят тем самым, что не любят вас, – они говорят, что не любят себя.
Мы также не обязаны воспринимать на личный счет мелочи. Если у кого-то выдался неудачный день или случился приступ гнева, не приходите к выводу, что это как-то связано с вами. Может быть, связано, а может быть, и нет. Если связано, то вы об этом узнаете. Обычно события гораздо в меньшей степени связаны с нами, чем мы думаем.
Чье-то дурное настроение, резкое слово, скверный день, негативные мысли, проблемы или активный алкоголизм не должны править нашей жизнью – или даже одним днем, или даже одним часом нашего дня. Если люди не хотят быть с нами или совершать здравые поступки, это не есть отражение нашей самоценности. Это отражение их нынешних обстоятельств.
Практикуя отстраненность, вы можете уменьшить свои разрушительные реакции на окружающий мир. Отделяйте себя от вещей. Оставьте вещи в покое и позвольте людям быть теми, кто они есть.
Кто мы такие, чтобы говорить, что помеха, настроение, слово, скверный день, мысль или проблема не являются важной и необходимой частью жизни? Кто мы такие, чтобы говорить, что эта проблема не окажется в конечном счете благотворной для вас или кого-то еще?
Мы не обязаны реагировать. У нас есть выбор. В этом заключается радость выздоровления от созависимости. И всякий раз как мы применяем свое право выбирать, как мы хотим действовать, думать и вести себя, мы чувствуем себя лучше и сильнее.
«Но, – можете вы запротестовать, – почему я не должен реагировать? Почему я не должен сказать что-то в ответ? Почему я не должен расстраиваться? Он (или она) заслуживает того, чтобы ощутить на себе тяжесть моего смятения».
Очень может быть, но этого не заслуживаете вы. Мы здесь говорим об отсутствии покоя у вас, об отсутствии безмятежности у вас, о зря потраченных вами мгновениях. Как говорил Ральф Эдвардс, «это ваша жизнь». Как вы хотите ее провести? Вы отстраняетесь не ради него и не ради нее. Вы отстраняетесь ради себя. Есть вероятность, что от этого выиграют все.
Мы подобны певцам в большом хоре. Если парень, стоящий рядом с нами, съезжает с тональности, мы тоже должны это делать? Разве не лучше будет для него – и для нас – стремиться остаться в тональности? Мы можем научиться вести свою партию.
Нам не нужно исключать все наши реакции на людей и проблемы. Реакции могут быть полезны. Они помогают определять, что нам нравится и что кажется полезным. Они помогают нам выявлять проблемы в нас и вокруг нас. Но большинство из нас реагирует слишком сильно. А многое из того, на что мы реагируем, – чепуха. Это не так уж важно, и это не заслуживает времени и внимания, которые мы этому уделяем. Часть того, на что мы реагируем, является реакцией других людей на нас. (Я злюсь, потому что он разозлился; он разозлился, потому что я разозлилась; я разозлилась потому, что мне показалось, что он злится на меня; а он не злился, он обиделся, потому что…)
Даже если самый важный человек в вашем мире отвергает вас, с вами все равно все в порядке.
Наши реакции могут быть такой вот цепочкой, которая часто расстраивает всех, и никто не знает почему. Люди просто расстраиваются. А потом все резко теряют контроль над собой и позволяют себя контролировать. Иногда люди ведут себя определенным образом, чтобы спровоцировать нас на определенную реакцию. Если мы перестаем выдавать эту определенную реакцию, они лишаются всяческого удовольствия. Мы выходим из-под их контроля и отбираем у них власть над нами.
Иногда наши реакции провоцируют других людей реагировать определенным образом. Мы помогаем им оправдывать некоторые поступки (а с нас ведь этого хватит, не правда ли?). Иногда реакция сужает нашу точку зрения настолько, что мы застреваем, реагируя на симптомы проблем. Иногда мы настолько заняты своей реакцией, что у нас попросту нет ни времени, ни энергии, чтобы выявить реальную проблему, не то что понять, как ее разрешить. Мы можем тратить год за годом, реагируя на каждый инцидент с пьянством и вытекающий из него кризис, напрочь забывая признать, что истинная проблема – это алкоголизм!
Научитесь не реагировать такими способами, в которых нет необходимости и которые не работают. Исключите те реакции, которые делают вам больно.
Далее следуют советы, которые помогут вам отстраняться от людей и ваших разрушительных реакций на них. Это всего лишь предложения. Не существует никакой точной формулы отстранения. Вы должны найти собственный путь, путь, который будет работать для вас.
1. Научитесь распознавать, когда вы реагируете, когда вы позволяете кому-то или чему-то дергать вас за ниточки. Обычно, когда вы ощущаете тревогу, страх, раздражение, возмущение, жалость к себе, стыд, беспокойство или растерянность, значит, что-то в вашем окружении вас достает. (Я не говорю, что ощущать эти чувства неправильно. Вероятно, на вашем месте так бы себя чувствовал каждый. Разница заключается в том, что мы учимся решать, как долго мы будем чувствовать себя таким образом, и что мы хотим с этим сделать.)
Использование слов «он (она, оно) заставил меня почувствовать…» часто указывает на то, что мы реагируем. Утрата ощущения покоя и безмятежности – вероятно, самый четкий показатель, что мы застряли в той или иной реакции.
2. Создайте для себя комфорт. Когда осознаете, что оказались посреди хаотической реакции, говорите и делайте как можно меньше, пока не сможете восстановить свой уровень безмятежности и покоя. Делайте все, что нужно делать (если эти действия не будут разрушительными для вас или других), чтобы помочь себе расслабиться.
Сделайте несколько глубоких вдохов. Пойдите погулять. Приберитесь в кухне. Посидите в туалете. Пойдите в гости к другу. Сходите на встречу Ал-Анон. Почитайте книгу о медитации. Съездите за город. Посмотрите телепрограмму. Найдите способ эмоционально, психологически и (если необходимо) физически отделить себя от того, на что вы реагируете. Найдите способ облегчить свою тревожность. Не стоит употреблять спиртное или гонять на машине. Сделайте что-нибудь безопасное, что поможет восстановить ваше равновесие.
3. Исследуйте случившееся. Если это мелкий инцидент, возможно, вы сможете разобраться с ним самостоятельно. Если проблема серьезна или если серьезно расстраивает вас, возможно, вам понадобится обсудить ее с другом, чтобы прояснить собственные мысли или эмоции.
Тревоги и чувства идут вразнос, когда вы пытаетесь удерживать их запертыми внутри. Проговаривайте свои чувства. Принимайте за них ответственность. Прочувствуйте любое чувство, которое у вас появляется. Никто не заставлял вас его чувствовать. Возможно, кто-то помог вам чувствовать себя определенным образом, но вы рождаете свои чувства исключительно самостоятельно. Разберитесь с ними. А затем скажите себе правду о том, что случилось (1).
Кто-то попытался вас достать? (Если сомневаетесь, стоит ли интерпретировать что-то как оскорбление или отвержение, я в таких случаях предпочитаю считать, что это никак не связано со мной. Это экономит мое время и помогает мне хорошо относиться к себе.) Вы пытались контролировать кого-то или какое-то событие? Насколько серьезна данная проблема или вопрос? Не принимаете ли вы на себя ответственность за кого-то другого? Сердитесь ли вы потому, что кто-то не догадался, чего вы на самом деле хотели или что на самом деле пытались сказать? Не воспринимаете ли вы чей-то поступок на личный счет? Не пытался ли кто-то сыграть на вашей неуверенности или чувстве вины? Это действительно конец света – или просто печальное и разочаровывающее событие?
Тревоги и чувства идут вразнос, когда вы пытаетесь удерживать их запертыми внутри. Проговаривайте свои чувства.
4. Определите, что вам необходимо сделать, чтобы позаботиться о себе. Принимайте свои решения, основываясь на реальности, и принимайте их из спокойного состояния. Нужно ли вам извиниться? Хотите ли вы освободиться от этого? Нужно ли вам поговорить с кем-то по душам? Нужно ли вам принять какое-то другое решение, чтобы позаботиться о себе?
Принимая свое решение, помните о том, в чем состоит ваша обязанность. Вы не обязаны заставлять других людей «увидеть свет», вам не нужно «призывать их к порядку». Ваша обязанность – помочь увидеть свет себе и призвать к порядку себя. Если вы не можете примириться с каким-то решением, освободитесь от него. Значит, пока не пришло время его принять. Подождите до тех пор, пока не сможете мыслить последовательно, а ваши эмоции не успокоятся.
Притормозите. Вы не обязаны чувствовать себя такими напуганными. Вам не нужно дрожать, как в лихорадке. Смотрите на вещи, соблюдая дистанцию. Упростите себе жизнь.
Задания
1. Тратите ли вы слишком много времени, реагируя на кого-то или что-то в своем окружении? На кого или на что? Как вы реагируете? Если бы у вас был выбор, вы предпочли бы вести себя или чувствовать себя именно так?
2. Пройдите через вышеописанные этапы отстранения от того, что (или кто) больше всего вас беспокоит. Если вам нужно с кем-то поговорить, выберите доверенного друга. Если необходимо, обратитесь за помощью к профессионалу.
3. Какая деятельность помогает вам обрести покой и комфорт? (Горячий душ, хорошее кино, а также танцы входят в число моих любимых видов деятельности.)